บทความน่าเลิฟ
สำหรับคุณแม่

8 อาหารดีต่อแม่ตั้งครรภ์

          อย่างที่คุณแม่ทราบดี การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความหมายกับครอบครัวอย่างประเมินค่าไม่ได้ คุณแม่ทุกคนก็คาดหวังให้ลูกน้อยที่กำลังจะลืมตาดูโลกมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ มีพัฒนาการสมวัย การบำรุงร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนการตั้งครรภ์ จนกระทั้งถึงหลังคลอด นั้นเรื่องของอาหารการกินถือเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจ เราจึงขอนำ 8 อาหารที่ดีต่อแม่ตั้งครรภ์มาฝากกันค่ะ  

 

1. กินอย่างไร เพื่อเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์

อาหารการกินที่ดีและถูกต้องตามหลักโภชนาการของคุณแม่ก่อนตั้งครรภ์ เป็นพื้นฐานที่ดีที่สำหรับลูกน้อยที่จะมีสุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงจากอาการแทรกซ้อน ภาวะขาดสารอาหาร คุณแม่จึงควรเตรียมร่างกายให้มีภาวะโภชนาการที่สมบูรณ์ก่อนตั้งครรภ์ ดังนี้ค่ะ

  • อาหารหลักพื้นฐาน 5 หมู่ มีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่แล้ว คุณแม่จึงต้องกินให้ครบถ้วนเพื่อสร้างพื้นฐานร่างกายที่ดี
  • โปรตีน มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การตั้งครรภ์คือการสร้างร่างกายขึ้นมาอีกร่างหนึ่ง โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เลย หากร่างกายขาดโปรตีนจะส่งผลถึงการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ถั่ว ไข่ นม ชีส
  • ธาตุเหล็ก มีความสำคัญอย่างมากในการผลิตเฮโมโกลบิน ถ้าขาดธาตุเหล็กจะทำให้คุณแม่เป็นโรคโลหิตจาง พัฒนาการทางสมองของลูกน้อยไม่ดีเท่าที่ควร มีผลต่อระดับสติปัญหาและการเรียนรู้ แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงก็ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ หอยกาบ หอยนางรม ไข่แดง ผักกูด ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง งาดำ งาขาว ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ถั่วแดง เป็นต้น
  • กรดโฟลิก มีความจำเป็นอย่างมากต่อการแบ่งตัวของเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นตัวช่วยในการสร้างเซลล์สมองของลูกน้อย มีความสำคัญอย่างมากในช่วงเดือนแรกๆ ของการตั้งครรภ์ หากเป็นไปได้คุณแม่ควรกินอาหารที่มีกรดโฟลิกตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนการตั้งครรภ์ หรือจะกินเป็นอาหารเสริมเลยก็จะเป็นการดีมากนะคะ โดยปริมาณที่แนะนำคือ 400 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับแหล่งอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ได้แก่ ไข่แดง ตับ เป็ด ไก่ ผักใบเขียวเข้ม แครอท แคนตาลูป ฟักทอง อะโวคาโด ถั่ว เป็นต้น

 

2. อาหารช่วยแก้แพ้ท้อง

อาการแพ้ท้องนั้น เป็นสัญญาณหนึ่งของการตั้งครรภ์ ซึ่งจะมีอาการแตกต่างกันไปในแต่ละราย แต่อาการโดยรวมจะคล้ายๆ กันคือ อาเจียน คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ไวต่อกลิ่น เพราะฉะนั้นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้อง จึงควรมีลักษณะดังนี้ค่ะ

  • อาหารอุ่นๆ ย่อยง่าย เพื่อให้เจริญอาหาร และแบ่งอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ ออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อแทน
  • น้ำขิง สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง ท้องอืด และอาการคลื่นไส้ได้ ทั้งยังมีสรรพคุณช่วยไล่ลมลดอาการท้องเฟ้อได้อีกด้วย
  • อย่าปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้การแพ้ท้องรุนแรงเกินไป คุณแม่ควรเตรียมขนมปังจืด แครกเกอร์ ใกล้ๆ เตียง ไว้กินทั้งก่อนและหลังตื่นนอนค่ะ

 

3. อาหารบำรุงเลือดระหว่างตั้งครรภ์

ร่างกายคุณแม่ในขณะตั้งครรภ์ต้องใช้ธาตุเหล็กเพื่อที่จะทำให้เม็ดเลือดแดงมีมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากเลือดแม่ไปยังระบบไหลเวียนของลูก ธาตุเหล็กเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทารก เพื่อนำไปสร้างเม็ดโลหิตและกล้ามเนื้อ ทั้งนี้เมื่อคุณแม่มีอายุครรภ์มากขึ้น ทารกต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะใน 3 เดือนสุดท้าย ทารกจะสะสมเหล็กไว้ในตับเพื่อเก็บไว้สร้างเม็ดโลหิตในระยะ 2-3 เดือนหลังคลอดซึ่งเป็นช่วงกินนมเป็นอาหารหลักและมีธาตุเหล็กอยู่เพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ดี ในช่วง 4 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ไม่มีความจำเป็นต้องให้ธาตุเหล็กเสริม และการให้เหล็กเสริมในช่วงนี้อาจทำให้คุณแม่มีอาการคลื่นไส้ อาเจียนมากขึ้นโดยไม่จำเป็น

  • ธาตุเหล็ก มีมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีมากในตับ ไข่แดง ผักขม ผักตำลึง ธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กในยา ทั้งนี้ การดูดซึมธาตุเหล็กในระบบทางเดินอาหารจะถูกขัดขวางได้โดยแคลเซียมและแมกนีเซียม ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับยาลดกรดในกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์มักจะได้ธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นควรได้รับอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กให้เพียงพอเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางนะคะ
  • วิตามินซี มีประโยชน์มากสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ที่สำคัญ เมื่อได้รับพร้อมกับธาตุเหล็ก วิตามินซีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กในสำไส้ได้อีกด้วยค่ะ  

 

4. กินอะไรให้เหมาะในช่วงตั้งครรภ์แต่ละไตรมาศ

ช่วงไตรมาศแรก (1-3 เดือนของการตั้งครรภ์) 

เป็นช่วงที่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับไตรมาสต่อไป อาหารจำเป็นสำหรับไตรมาสแรกนี้ ควรเป็นอาหารที่เสริมสร้างเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตของลูกน้อย ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลต ดังนี้

  • ดื่มนมวัว สลับกับนมถั่วเหลือง วันละ 1-2 แก้ว เพื่อเพิ่มแคลเซียม
  • เลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำทุกวัน เช่น เนื้อสัตว์สีแดง ตับสัตว์ ไข่แดง งาดำ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ผลไม้ เช่น ทับทิม พรุน ลูกเกด กล้วยตาก และ ผักใบเขียวเข้ม อาทิคะน้า ตำลึง ผักหวาน บรอกโคลี ใบยอ
  • เลือกกินอาหารที่มีโฟลิค ซึ่งมีมากในตับสัตว์ ผักใบเขียว ผลไม้สีเหลืองส้ม อย่างเช่น แคนตาลูป ส้ม มะละกอ หน่อไม้ฝรั่ง และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ควรกินผักวันละ 2-3 ทัพพี และผลไม้ 2-3 ชนิด หรือจะกินเป็นอาหารเสริมเลยก็ได้ค่ะ เพราะจะช่วยระบบขับถ่ายของคุณแม่ได้อีกด้วย

ช่วงไตรมาศสอง (4-6 เดือนของการตั้งครรภ์) 

คุณแม่ส่วนใหญ่จะเริ่มปรับตัวได้ อาการแพ้ท้องหายไป ความอยากอาหารมีมากขึ้น ลูกน้อยเจริญเติบโตมากขึ้น คุณแม่จึงต้องการพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้นอีก 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

เมื่อลูกน้อยมีขนาดเพิ่มขึ้น ท้องของแม่ก็เริ่มขยายใหญ่ อาจทำให้มีอาการท้องผูก ท้องอืด ท้องเฟ้อร่วมด้วย จึงควรกินผักและผลไม้เป็นประจำ แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ มีอาหารว่างระหว่างมื้อ เพื่อป้องกันอาการอึดอัดแน่นท้อง และภาวะกรดไหลย้อน โดยควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร และ ไอโอดีน อย่างสม่ำเสมอค่ะ

ไตรมาสสุดท้ายคือช่วง 7-9 เดือนของการตั้งครรภ์) 

ในช่วงนี้ คุณแม่ยังคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คุณแม่ที่มีน้ำหนักเกิน ควรงดขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และควรจำกัดปริมาณน้ำมันปรุงอาหาร โดยสารอาหารที่แม่ท้องควรคำนึงถึง คือสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง อาทิ ไขมันโอเมก้า 3 ไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งมีมากใน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด และเนื้อปลา รวมถึง เลซิติน และสังกะสี เพราะเซลล์สมองของลูกจะพัฒนาสูงสุดในไตรมาสนี้ค่ะ  

นอกจากนี้ คุณแม่ควรได้รับโปรตีน แคลเซียม และธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในทุกไตรมาส เพราะสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการส่งผ่านออกซิเจนและอาหารไปสู่ลูกนะคะ

 

5. ไขมันและคาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญต่อแม่ตั้งครรภ์

แม้คุณแม่สมัยใหม่หลายคนเลือกที่จะงดการกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพราะกลัวเรื่องปัญหาส่วนเกินที่จะตามมา แต่ในขณะตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ 300 – 500 แคลอรี่ ซึ่งแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดมาจากคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ วิตามินบางชนิดยังมีความจำเป็นจะต้องใช้ไขมันในการทำละลายเพื่อดูดซึมเข้าร่างกายอีกด้วย ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อแม่ตั้งครรภ์เป็นอย่างมาก จึงไม่ควรงดไปเลย แต่กินในปริมาณที่พอเหมาะแทนนะคะ เพื่อที่จะให้ร่างกายยังมีแหล่งพลังงานที่จะนำไปใช้ในการทำกิจวัตรประจำวันได้

คาร์โบไฮเดรตที่ควรกิน คือ ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้องซึ่งให้คุณค่าทางสารอาหารมากกว่าข้าวขาว และคุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะหรือน้ำอัดลม เพราะเป็นสารอาหารที่เพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ให้คุณค่าสารอาหารที่มีประโยชน์แต่อย่างใด

สำหรับไขมัน สามารถพบได้ในอาหารประเภทโปรตีนอยู่แล้ว ควรลดปริมาณไขมันประเภทไม่ดีให้น้อยลง เช่น เพราะระบบการย่อยของหญิงตั้งครรภ์มีการทำงานน้อยกว่าปกติ ทำให้มีอาการท้องอึด แน่นท้อง อึดอัด แต่อาหารประเภทนม และที่สำคัญวิตามิน เอ ดี อี เค ยังต้องใช้ไขมันในการทำละลายและดูดซึมนำไปใช้ ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับคุณแม่และทารกอย่างมาก

 

6. กินผัก เพื่อลูก

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อลูกน้อยในครรภ์เป็นอย่างมาก เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย การรับประทานผักให้ได้รับคุณค่าพร้อมกับเพลิดเพลินไปกับการเลือกผักสีสันต่างๆ มารับประทาน ช่วยทำให้คุณแม่มีแรงจูงใจในการรับประทานผักได้มากขึ้น หลากหลายมากขึ้น โดยผักนั้นไม่ได้มีเฉพาะสีเขียวอย่างเดียว หากมีหลากสีหลากคุณประโยชน์

  • ผักสีแดง   

อุดมไปด้วยวิตามินซี ที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่สร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง เป็นตัวการสำคัญที่นำพาออกซิเจนไปกับเม็ดเลือดแดง เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ เหมาะกับที่จะกินในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด

  • ผักสีเขียว 

อุดมไปด้วยกรดโฟลิก มีกากใยช่วยให้คุณแม่ขับถ่ายง่าย เหมาะกับการกินในช่วงก่อนจนถึงช่วงไตรมาศแรก เช่น ผักบุ้ง ผักตำลึง บรอกโคลี  ผักคะน้า  ฯลฯ                

  • ผักสีขาว  

มีวิตามินซี วิตามินเอ และแร่ธาตุอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไนอะซิน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ และช่วยย่อยอาหาร เช่น หัวไชเท้า  ผักกาดขาว ถั่วงอก

  • ผักสีส้ม 

อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์ และช่วยพัฒนาระบบต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเรื่องสายตา ได้แก่ แครอท ฟักทอง  

  • ผักสีม่วง   

มีสารช่วยเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงตับ ถุงน้ำดี ไต และกระเพาะดีขึ้น และยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก จึงช่วยสร้างฮีโมโกลบินให้แก่ร่างกาย ซึ่งฮีโมโกลบินเป็นตัวการสำคัญที่นำพาออกซิเจนไปกับเม็ดเลือดแดง เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ด้วยนะคะ   

  • ผักสีเหลือง

แป้ง และน้ำตาล เช่น ข้าวโพด ฟักทอง 

คุณแม่ลองกินผักให้ได้วันละ 3-5 สีนะคะ เพื่อประโยชน์ต่อลูกน้อยและตัวคุณแม่เองค่ะ

 

7. อาหารต้องห้ามยามตั้งครรภ์

1) อาหารรสเผ็ด เพราะยิ่งเผ็ดอุณหภูมิในร่างกายยิ่งร้อน คุณแม่จะยิ่งหงุดหงิดอาจส่งผลให้ร้อนใน ถ่ายลำบาก และลำไส้อักเสบได้
2) อาหารหนักๆ ย่อยยาก และอาหารขยะ ที่มีแคลอรีสูง เช่น เค้ก พิซซ่า โดนัท น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว ยังทำให้ร่างกายทำงานหนักและเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย
3) อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ เช่น ไข่ดิบ เนื้อปลา ซูชิ หอย อาจจะมีสารพิษ เชื้อโรค ปรสิตตกค้างอยู่ หากคุณแม่กินเข้าไปอาจจะนำเชื้อโรคหรือปรสิตต่างๆเข้าสู่ทารกในครรภ์ได้
4) ชีส แบบสดที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อ เช่น มอสซาเรล่าแบบนิ่ม บลูชีส  เฟต้า กรีเย เป็นต้น
5) ของหมักดอง ทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย และมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนจากกรรมวิธีที่ไม่สะอาด
6) น้ำชา กาแฟ เมื่อดื่มแล้วร่างกายจะมีการขับน้ำออกมามาก และปัญหาที่ตามมาคือคุณแม่อาจท้องผูกได้ และที่สำคัญคือ คาเฟอีนในชาและกาแฟ จะส่งผลรบกวนการนอนของลูกในครรภ์ได้ค่ะ
7) ถั่วลิสง ควรหลีกเลี่ยงการกินถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์ เพราะอาจกระตุ้นให้ลูกเกิดมาพร้อมโรคภูมิแพ้ได้
8) ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด เพราะแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุสำคัญ และมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์

 

8. อาหารหลังคลอดเพิ่มน้ำนม

หลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่จะต้องให้น้ำนมแก่ลูก ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สำคัญต่อพัฒนาการของเจ้าตัวน้อย เพราะในน้ำนมนั้น มีสารอาหารที่ทารกต้องการ เปรียบเสมือนวัคซีนหยดแรกของชีวิต จึงแนะนำให้คุณแม่กินอาหารที่ช่วยเร่งความร้อนในร่างกาย เพื่อกระตุ้นให้น้ำนมไหลเวียนได้ดี และช่วยละลายไขมันที่จะไปอุดตันทำให้มีอาการคัดหน้าอกระหว่างการให้นม รวมถึงอาหารที่ช่วยในการผลิตน้ำนมให้ได้ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของลูก

  • โดยหลักๆ แนะนำให้คุณแม่กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อเป็นพื้นฐานของภาวะโภชนาการที่ดี แต่ให้ลดปริมาณไขมันลง เพื่อลดอาการคัดหน้าอกเนื่องจากไขมันไปอุดตันท่อน้ำนม
  • ผัก ผลไม้บางชนิด สามารถนำมาเป็นส่วนประกอบของอาหาร เพื่อช่วยน้ำนมให้มีปริมาณเยอะขึ้น และเพิ่มระดับความร้อนในร่างกายได้ เช่น หัวปลี ขิง ฟักทอง มะรุม พริกไทย ยี่หร่า ใบกุยช่าย
  • ของหวาน เล็กๆ น้อยๆ เพราะคุณแม่มักจะอยากอาหารหวานเวลาที่ให้นมลูก เนื่องจากร่างกายกำลังต้องการพลังงานที่มากขึ้น อาหารหวานจะช่วยในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ที่สำคัญควรจะเป็นความหวานจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ที่มีรสหวานอย่าง อินทผาลัม หรือ ลูกเกด ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลทรายฟอกขาวมาเติมแต่งความหวานในอาหารเพื่อป้องกันการตกค้างด้วยค่ะ

 

BabyLove หวังว่าคุณแม่จะได้เคล็ดลับการกินอาหารที่มีประโยชน์กลับไปบำรุงร่างกายกันได้อย่างเต็มที่ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่ และร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงของเจ้าตัวน้อยกันนะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://www.momypedia.com, http://www.thaifoodworld.com, http://www.formumandme.comhttp://www.thaibreastfeeding.org

บริษัท ดีเอสจี อินเตอร์เนชั่นแนล (ประเทศไทย) จำกัด (มหาชน)

© 2016 DSG International (Thailand) PLC. All rights reserved.