การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เป็นเรื่องพื้นฐานที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกคนควรปฏิบัตินะคะ อาหารที่คุณแม่กินเข้าไปนั้นจะถูกส่งผ่านถึงลูกโดยตรงเพื่อบำรุงร่างกายของลูกน้อยให้มีการเจริญเติบโตตามวัยและร่างกายคุณแม่ให้แข็งแรง แต่จะมีสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยมีความต้องการมากเป็นพิเศษในช่วงตั้งครรภ์ เพื่อสร้างเสริมพัฒนาการของลูกน้อย และบรรเทาอาการข้างเคียงของการตั้งครรภ์ ดังนี้ค่ะ

1. อยากให้ลูกฉลาด

นอกจากลูกน้อยที่มีสมบูรณ์ แข็งแรง และสมวัยแล้ว การมีพัฒนาการของสมองที่ดี ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณพ่อและคุณแม่ควรให้ความสำคัญ ซึ่งคุณแม่สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองลูกน้องตั้งแต่อยู่ในครรภ์ด้วยอาหารเหล่านี้

กรดไขมันโอเมก้า 3

มีส่วนช่วยในการกระตุ้นสมอง กระตุ้นระบบประสาท บำรุงเซลล์สมอง เพิ่มประสิทธิภาพความทรงจำ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณแม่ควรได้รับคือ 300 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงไตรมาศที่ 2 ของการตั้งครรภ์

กรดโฟลิก

เป็นอีกสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการเซลล์สมอง ระบบประสาท และไขสันหลังให้กับทารกในครรภ์มารดา ในกรณีที่ลูกได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอต่อความต้องการ อาจส่งผลให้ทารกมีความพิการทางสมอง และเสี่ยงที่จะมีความผิดปกติของท่อประสาท ปริมาณกรดโฟลิก ที่คุณแม่ควรได้รับคือ 400-800 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงไตรมาศแรกของการตั้งครรภ์

ไอโอดีน

มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมอง ระบบประสาท ความทรงจำของลูกน้อย ถ้าคุณแม่ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอต่อความต้องการ จะเกิดอาการคอพอก และส่งผลต่อทารกในครรภ์ ให้เสี่ยงต่อการมีร่างกายแคระแกร็น พัฒนาการทางสมองช้า สำหรับปริมาณไอโอดีนที่คุณแม่ควรได้รับคือ 175-200 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงไตรมาศที่ 2-3 ของการตั้งครรภ์ เนื่องจากในช่วงนี้ต่อมไทรอยด์จะทำงานหนักขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้นค่ะ

เมนูเด็ดบำรุงสมองลูกน้อย

• ปลานึ่ง โดยเฉพาะปลาทะเล เพราะอุดมด้วยโอเมก้า 3 และการนึ่งก็ยังคงรักษาสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน
• ยำบล็อกโคลี่ ยอดคะน้า อาหารทะเล ผักใบเขียวอุดมไปด้วยกรดโฟลิก พร้อมกับอาหารทะเลที่มีไอโอดีน ครบถ้วนตามความต้องการในการบำรุงสมอง

2. อยากให้ลูกร่างกายแข็งแรง

โปรตีนมีคุณสมบัติในการเสริมสร้างร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทั้งยังมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ของทารกในครรภ์ มีความจำเป็นในการสร้างเซลล์สมอง ถ้าลูกน้อยได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ นอกจากจะมีร่างกายที่ไม่แข็งแรงแล้ว ยังอาจจะทำให้สมองมีขนาดเล็กผิดปกติ ส่งผลต่อการเรียนรู้ในอนาคต สำหรับปริมาณโปรตีนที่คุณแม่ควรได้รับคือ 60 กรัม/วัน ในช่วงทุกไตรมาศ ตลอดการตั้งครรภ์ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการสร้างและเพิ่มขนาดของเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ สร้างน้ำย่อย เลือด และเสริมภูมิคุ้มกันด้วยค่ะ

เมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีน

• ไข่ต้มสุก แหล่งโปรตีนที่หาง่ายและมีประโยชน์
• นม โดยเพิ่มความหลาย อาทิ นมวัว นมแพะ นมถั่วเหลือง
• เนื้อสัตว์ อาทิ เนื้อปลา หมู หรือไก่ ไม่แนะนำเนื้อวัวเพราะย่อยยาก จะทำให้มีอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้

3. การบำรุงเลือดคุณแม่ก็สำคัญ

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จะมีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มมากขึ้นถึง 2 เท่า เพราะเหล็กช่วยเสริมการทำงานของเฮโมโกลบิน ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ในการลำเลียงออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย และยังเป็นบำรุงเลือดไม่ให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งจะทำให้มีโอกาสคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือทารกมาภาวะโลหิตจาง ซึ่งไม่เป็นผลดีในระยะยาว ปริมาณธาตุเหล็ก ที่คุณแม่ควรได้รับคือ 30 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงไตรมาศที่ 2-3 ของการตั้งครรภ์

เมนูแนะนำในการบำรุงเลือด

• ตับผัดพริกหวาน ตับและพริกหวานที่มีธาตุเหล็กสูง เหมาะกับการบำรุงเลือด
• ธัญพืชต้ม ลูกเดือย ถั่วต่างๆ สามารถเป็นอาหารเช้าอุ่นๆ บำรุงเลือดได้ดี

4. อาหารปราบแพ้ท้อง

อาการแพ้ท้องเป็นอีกหนึ่งอาการที่พบมากในคุณแม่ที่เริ่มตั้งครรภ์ โดยจะมีอาการเวียนศีรษะ อาเจียน คลื่นไส้ ซึ่งในแต่ละคนก็จะมีอาการไม่เหมือนกัน นอกจากการดื่มน้ำอุ่นๆ มีขนมข้างกายรองท้องอยู่ตลอดเวลาแล้ว อาหารที่มีส่วนประกอบของวิตามินบี 6 ยังมีส่วนช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ดีอีกด้วย ปริมาณวิตามินบี ที่คุณแม่ควรได้รับคือ 2.2 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงไตรมาศแรกของการตั้งครรภ์

เมนูปราบอาการแพ้ท้อง

• ข้าวต้มข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 เป็นอาหารเช้าอุ่นๆ ช่วยลดอาการคลื่นไส้ และเวียนหัวได้อีกด้วย
• แซนวิชกล้วย อะโวคาโด  ของว่างระหว่างวันที่ไม่ให้ท้องว่างจนเกินไป และมีวิตามินบี 6

5. กินแก้ท้องผูก

อาการท้องผูกในคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุแล้วต่างกันไปในแต่ละไตรมาศของการตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน ขนาดของมดลูกที่ขยายขึ้นเบียดทับลำไส้ทำให้เกิดการสะสมของของเสีย พฤติกรรมการกินไม่เหมาะสม โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีอาการท้องผูกมากในระหว่างช่วงตั้งครรภ์ มักจะเป็นคนที่มีปัญหาท้องผูกมาก่อนการตั้งครรภ์อยู่แล้ว และถ้ารุนแรงอาจทำให้เป็นริดสีดวงทวารได้ค่ะ

เมนูลดอาการท้องผูก

• แกงเลียงใส่ผักหลากชนิด ความเผ็ดร้อนของแกงเลียงช่วงทำให้ลำไส้มีการขยับช่วยในการขับถ่าย
• สลัดผัก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยในการขับถ่าย
• กุ้งลวกสุกราดมะนาว คุณแม่สามารถกินอาหารรสเปรี้ยวในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อกระตุ้นการขับถ่ายได้

6. เมนูแก้ตะคริว

อาการตะคริวขณะตั้งครรภ์ถือเป็นเรื่องปกติค่ะ เพราะร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การกดทับในบริเวณอุ้งเชิงกรานของมดลูก กล้ามเนื้อที่ฝืดเนื่องจากไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย หรือแม้แต่การขาดแคลเซียมในช่วงไตรมาศสุดท้าย เนื่องจากทารกดึงแคลเซียมไปใช้ในการสร้ากระดูกและฟัน เหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริว โดยคุณแม่สามารถเสริมแคลเซียมได้ จากเมนูอาหารดังนี้

เมนูแก้ตะคริว

• ปลาตัวเล็กทอดกรอบ อุดมไปด้วยแคลเซียม เคี้ยวเล่นระหว่างวันก็เป็นตัวเลือกที่ดี
• ยำถั่วพู เนื่องจากถั่วพูนั้นเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี
• นมสด สามารถดื่มได้ทุกวัน แต่ควรเป็นนมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ฆ่าเชื้อโรคแล้ว

          การกินอาหารของคุณแม่ไม่ว่าจะกินเพื่อบำรุงสมอง บำรุงเลือด แก้อาหารท้องผูก หรือแม้แต่บรรเทาอาหารตะคริวนั้น ไม่ควรเจาะจงเพื่ออย่างใดอย่างหนึ่งมากจนเกินไป เช่น การกินแคลเซียมมากๆ เพื่อบรรเทาอาการตะคริว แต่เมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมมากจนเกินไป ก็จะทำให้มีอาการท้องผูกได้ เราจึงขอแนะนำคุณแม่รับประทานให้หลากหลาย ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อความสมดุลของร่างกายค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://www.momypedia.com, http://www.mamaexpert.com , http://www.thaibreastfeeding.org