”การคลอด” เป็นประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตของแม่ทุกคน โดยเฉพาะแม่มือใหม่ ที่ยังคงกล้า ๆ กลัว ๆ ว่าจะตัดสินใจเลือกคลอดด้วยวิธีธรรมชาติ หรือ จะผ่าคลอดดีกว่า และถ้าตั้งใจว่าจะคลอดด้วยวิธีธรรมชาติแล้ว จะมีวิธีใดบ้างไหมที่จะทำให้การคลอดผ่านไปอย่างราบรื่น คลอดง่าย และไม่น่ากลัวอย่างที่คิดไว้บ้าง?

การฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์ หรือ Prenatal Yoga มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวมทั้งตัวของคุณแม่และทารกในครรภ์ และยังมีประโยชน์อีกประการที่คนส่วนใหญ่อาจยังไม่รู้ คือ การช่วยเตรียมความพร้อมทั้งกายและใจให้คลอดทารกได้ง่าย เรามาดูกันค่ะว่า เทคนิคการเตรียมตัว และ เตรียมใจให้คลอดง่ายนั้นมีเทคนิคอย่างไรบ้าง

การเตรียมใจก่อนที่จะถึงวันคลอด

การฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์ทำให้แม่ตั้งครรภ์ได้มีโอกาสฝึกจิตใจให้สงบ ครูผูู้ฝึกโยคะทางด้านแม่ท้องมักจะเชื่อมโยงการฝึกสมาธิไปกับการฝึกสติของแม่ตั้งครรภ์ให้มีความพร้อมต่อการคลอดธรรมชาติ เช่น สอนให้แม่เข้าใจถึงความรักและการให้กำเนิดชีวิตอันเป็นผลผลิตแห่งความรัก การคลอดธรรมชาติเปรียบเป็นประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่และสวยงาม “ทุกๆหนึ่งความเจ็บปวด คือ การเดินทางของทารกน้อยที่กำลังใกล้จะออกมาสู่อ้อมกอดของแม่” การให้กำเนิดชีวิต คือ อุบัติการณ์แห่งความสุข ไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว และความเจ็บปวดนั้นเป็นเพียงช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ทุกคนจะผ่านมันไปได้อย่างน่าจดจำ เหมือนกับแม่อีกหลายคนบนโลกใบนี้
*จากสถิติขององค์การ unicef ปี 2016 ระบุไว้ว่า มีการให้กำเนิดทารกจากทั่วโลก ราวๆ 200 กว่ารายต่อ 1 นาที 

นอกจากการเตรียมใจให้พร้อมแล้ว เทคนิคการเตรียมร่างกายให้ดีก็มีความสำคัญมาก เรามาลองฝึกเทคนิคเพื่อเตรียมตัวให้คลอดง่ายกันค่ะ

เทคนิคการหายใจเพื่อคลายความเจ็บปวด

ทราบไหมว่า ขณะที่มดลูกบีบตัวต่อ 1 ครั้งนั้น ใช้เวลาเพียงแค่ 40-70 วินาทีเท่านั้น ไม่ได้เป็นอย่างเรื่องเล่าที่น่ากลัว ที่ใครๆกล่าวขานเป็นตำนานกันมาว่า เจ็บท้องต่อเนื่องยาวนานเป็นวัน ๆ!!

ขณะที่มดลูกบีบตัว คุณจะรู้สึกปวดมาก ในช่วงระยะเวลา 40-70 วินาทีนั้น และมดลูกจะคลายตัวเป็นระยะ ๆ สิ่งที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่มดลูกบีบตัว คือ การตั้งสติ รู้ตัว และ ตอบสนองกับความเจ็บปวดอย่างมีสติ

การหายใจลึก และ ยาว จะช่วยให้คุณสามารถคลายความกลัว และ อยู่กับอาการปวดได้อย่างมหัศจรรย์มาก สิ่งที่คุณต้องทำขณะที่รู้สึกปวดคือ สูดลมหายใจเข้าไปทางจมูกอย่างช้า ๆ และ ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ เราลองมาฝึกเทคนิคนี้กันค่ะ

เทคนิคการฝึกหายใจแบบเป่าขนนก

1. นั่งในท่าขัดสมาธิบนพื้น หรือ นั่งบนเก้าอี้โดยไม่พิงพนักเก้าอี้
2. วางมือด้านซ้ายไว้ที่หน้าท้องบริเวณสะดือ และ วางมือขวาไว้ตรงกลางของหน้าอก
3. หายใจเข้าทางจมูก โดยที่ให้ลมหายใจลึกจนรู้สึกได้ถึงมือด้านขวา
4. หายใจออกเป่าออกทางปากอย่างช้า ๆ คล้ายกับเวลาที่เราเป่าขนนก หรือ ปุยของดอกแดนดิไลออนให้ปลิวไปอย่างช้า ๆ และเบา ๆ เป่าลมหายใจออกไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกถึงลมหายใจที่เลื่อนลงไปสัมผัสมือด้านซ้ายที่วางอยู่หน้าท้อง

การฝึกร่างกายให้พร้อมด้วยการฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์ จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นดี มีผลวิจัยว่า ผู้ที่ออกกำลังกาย รวมไปถึงการฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์จะสามารถคลอดได้ง่ายและมีระยะการเจ็บครรภ์ที่สั้นกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยขณะตั้งครรภ์

ท่าโยคะ หรือ ท่าบริหารที่ช่วยเตรียมความพร้อมให้คลอดง่าย

ท่านั่งเก้าอี้ หรือ Chair Pose​

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ให้ปลายเท้าเฉียงออกไปด้านข้างลำตัวเพียงเล็กน้อย
2. หายใจเข้า เพื่อเตรียมตัวในท่าเริ่มต้น พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ในระดับหัวไหล่
3. หายใจออก พร้อมกับดันสะโพกไปทางด้านหลังของส้นเท้า และย่อเข่าลง คล้ายกับเวลาที่จะนั่งเก้าอี้
4. หายใจเข้า ยืดเข่าเพื่อกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

​

*สำหรับคุณแม่ที่ไม่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาก่อน ขอแนะนำให้ฝึกท่านี้ด้วยการย่อเข่าแล้วพิงกับกำแพงก่อน เพื่อฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและขาให้มีความแข็งแรง แล้วจึงทำโดยไม่พิงกำแพง

ท่าเทพธิดา

1. ยืนแยกเท้ากว้างสองเท่าของช่วงสะโพก ให้ปลายเท้าเฉียงออกไปด้านข้างลำตัว ประมาณ 45 องศา พนมมือกลางหน้าอก
2. หายใจเข้า เพื่อเตรียมตัวในท่าเริ่มต้น
3. หายใจออก พร้อมกับย่อเข่าลงมาให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าหรือสูงกว่าเล็กน้อย (แต่ไม่ควรต่ำกว่าหัวเข่า) ให้หัวเข่ากางออกตามทิศทางของปลายเท้า ขณะที่ย่อเข่าให้ทำไปพร้อมกับการขมิบช่องคลอดคล้ายกับเวลาที่ต้องเก็บปัสสาวะ และระวังไม่ให้หลังแอ่น
4. หายใจเข้า ยืดเข่าเพื่อกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

*สำหรับคุณแม่ที่ไม่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาก่อน ขอแนะนำให้ฝึกท่านี้ด้วยการย่อเข่าเพียงเล็กน้อย

ท่าแมว

1. จัดท่าอยู่ในท่าคลานเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่ และเข่าทั้งสองข้างตรงกับสะโพก วางหลังเท้าราบลงไปกับพื้น
2. หายใจเข้า ยืดออกไปทางด้านหน้า พร้อมกับสายตามองไปทางด้านหน้า
3. หายใจออก โก่งหลังขึ้น และ โค้งแนวกระดูกสันหลังทั้งหมดเป็นครึ่งวงกลมแบบคว่ำ สายตามองตามไปที่หัวเข่า
4. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

*สำหรับคุณแม่ที่มีอาการปวดข้อมือในช่วงตั้งครรภ์ แนะนำให้ทำท่านี้โดยวางแขนไปกับที่นั่งของเก้าอี้ในท่างอศอกแทนการวางมือลงไปที่พื้น

ท่าโยคะทั้ง 3 ท่านี้ มีประโยชน์ในการที่จะสร้างความแข็งแรงให้สะโพก ต้นขา และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อันเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มที่มีความสำคัญในเวลาที่เราจะคลอดธรรมชาติ สามารถฝึกได้ทุกคนและทุกไตรมาสค่ะ

การเตรียมตัวให้พร้อม ย่อมมีชัยไปกว่าครึ่ง

การผ่อนคลายความเครียด ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ไม่วิตกกังวลกับการคลอดจนเกินไป รวมทั้งการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ด้วยการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง (Prenatal Yoga) , การฝึกพิลาทีสสำหรับคนท้อง (Prenatal Pilates) เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ, รวมไปถึงการหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์ในการวางแผนการคลอด ด้วยการเข้าคลาสเรียนเตรียมการคลอด ที่มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ความรู้ ความเข้าใจ ในการวางแผนการคลอด อย่างคลาส Active Birth หรือ Birthing Preparationก็จะช่วยให้ทุกคนมีความพร้อมสู่การคลอดธรรมชาติได้อย่างไม่น่ากล้วเลยค่ะ

หมายเหตุ : บทความนี้เป็นเพียงแนวทางในการเล่นโยคะ หากมีอาการผิดปกติ หรือเจ็บป่วยจากการออกกำลังกายให้หยุด และปรึกษาแพทย์

บทความโดย ครูหนิง (ธิญาดา คอนเควส์)

ผู้ก่อตั้ง Enjoy Yoga Studio และ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์ไปจนหลังคลอด