คุณแม่หลายๆท่านที่ต้องการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ มักมีคำถามสงสัยว่า ในแต่ละช่วงไตรมาสที่ตนเองตั้งครรภ์นั้น จะสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน และจะออกกำลังกายอย่างไรที่จะส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่มีความเสี่ยง โดยเฉพาะแม่ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย เช่น แม่ที่มีภาวะรกเกาะต่ำ ตั้งครรภ์ยาก หรือ แม่ท้องแฝด วันนี้ครูหนิงมีคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกออกกำลังกายให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุดมาฝากกันค่ะ

1.อันดับแรกเลย ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ควรทำการประเมินความพร้อมทางร่างกายของคุณแม่ โดยสอบถามจากคุณหมอที่คุณแม่ฝากครรภ์ให้มั่นใจเสียก่อนว่าคุณแม่มีภาวะใดที่ต้องระมัดระวังต่อการออกกำลังกายบ้างหรือไม่ เพื่อจะนำมาเป็นแนวทางในการ “เลือก” การออกกำลังกาย และ “เลือก” เทรนเนอร์ผู้ดูแลการออกกำลังกายที่มีความรู้ ความเข้าใจต่อสภาวะของคุณแม่

2.แม้ว่าแม่ตั้งครรภ์ที่มีภาวะหรือข้อจำกัดในการออกกำลังกาย แต่ทราบไหมว่า ยังมีการออกกำลังกายที่ปลอดภัย และ สามารถทำได้กับทุก ๆ ไตรมาส และ ทุกสภาวะของคุณแม่ คือ การออกกำลังกายด้วยการฝึกหายใจ เช่น การฝึกหายใจที่เข้า-ออกทางจมูกให้ลึก ๆ และยาว ๆ อย่างช้า ๆ ต่อเนื่องการ 5-10 นาทีต่อวัน จะได้ประโยชน์ทั้งทางด้านของสติ สมาธิ ที่จะต้องจดจ่อและรับรู้ต่อลมหายใจของคุณแม่เอง และเมื่อฝึกการหายใจ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออารมณ์ของแม่ที่จะสงบ ผ่อนคลายมากขึ้น และไม่เหนื่อยง่าย ยังส่งผลต่อทางร่างกายที่จะช่วยทำให้กระบังลมของคุณแม่ตั้งครรภ์แข็งแรงมากขึ้น ส่งผลให้ลูกน้อยได้รับออกซิเจน และ สารอาหารที่ดีผ่านกระบวนการหายใจของคุณแม่ เห็นไหมคะว่า การเตรียมความแข็งแรงให้ลูกน้อยด้วยการออกกำลังกายนั้น ไม่ได้จำเป็นที่จะต้องออกกำลังด้วยการเสียเหงื่อหรือออกแรงมาก  ๆเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายด้วยการฝึกหายใจก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของร่างกายที่ได้ประโยชน์เช่นกันค่ะ

​3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่หนัก ถ้าหากคุณอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง เช่น คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ยาก, มีภาวะแท้งคุกคามมาก่อน, มีภาวะรกเกาะต่ำ, หรือ ตั้งครรภ์แฝด การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ท่าที่ต้องมีการออกแรงดันไปที่ช่องท้อง การเกร็งหน้าท้อง หรือ การออกกำลังกดดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น การยกเวทหรือยกของที่หนักจากพื้น ลองนึกภาพถึง การยกกระถางต้นไม้หรือของหนัก ๆ ขึ้นมาจากพื้นสิคะ ว่าเราจะต้องเกร็งท้องมากแค่ไหน 

การออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหรือแรงต้าน เช่นการยกเวทที่แม่ท้องสามารถทำได้ แนะนำว่าควรยกเวทด้วยน้ำหนักเบาๆเพื่อจะไม่ส่งแรงกดดันไปที่ช่องท้อง แต่ยังสามารถรักษาความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณแม่ไว้ในช่วงตั้งครรภ์ได้ดีเลยค่ะ

4. ในกรณีที่คุณหมอประเมินว่าแม่มีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกาย สิ่งที่ยังสามารถทำได้เป็นประจำ เช่น การยืดเหยียดลำตัว เช่น ต้นคอ บ่า ไหล่ เพื่อคลายความตึงบริเวณรอบต้นคอ และ การยืดขา โดยสามารถทำได้จากการนั่งอยู่กับเก้าอี้ที่บ้าน หรือ ที่ทำงาน เอนคอไปมาซ้ายขวา หรือ ท่าหมุนไหล่ต่าง ๆ ก็ยังคงเป็นการยืดเหยียดที่ไม่ส่งผลเสียหรือมีอันตรายต่อแม่และทารก การยืดเหยียดยังเป็นสิ่งจำเป็นต่อแม่ตั้งครรภ์ เพราะในช่วงที่คุณแม่เข้าสู่ไตรมาสที่ 3 จะมีความตึงบ่าและปวดเมื่อยมากขึ้นเนื่องจากการทำงานของฮอร์โมน

คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย คือ ควรพึงสังเกตุร่างกายของตัวเองเสมอในขณะที่ทำการออกกำลังกาย และทำเท่าที่ร่างกายสามารถทำได้ ไม่ควรออกกำลังจนรู้สึกหอบเหนื่อยจนเกินไปโดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 3 ควรเลือกช่วงเวลาในการออกกำลังกายหลังจากที่ทานอาหารไปแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และ ควรออกกำลังกายในวันที่แม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมาแล้วค่ะ หากเราจัดการกับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม คุณแม่ก็จะสามารถมีสุขภาพที่แข็งแรงเพื่อเสริมพัฒนาการให้กับลูกน้อยได้ตลอดระยะเวลาแห่งการตั้งครรภ์ค่ะ

บทความโดย ครูหนิง ธิญาดา คอนเควสท์ ผู้ก่อตั้ง Enjoy Yoga & Pilates Studio