ในช่วง 1-3 เดือนแรกหลังคลอด เป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่หลังคลอดยังคงปรับตัวอยู่ทั้งฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง และตารางชีวิตแต่ละวันที่เปลี่ยนไป ทั้งการดูแลลูกน้อย การทานอาหาร การพักผ่อน ช่วงแรกจึงเป็นช่วงที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกายในระยะหลังคลอดให้แข็งแรงขึ้นก่อนในช่วงสามเดือนแรก และยังไม่ใช่ช่วงเวลาที่จะออกกำลังกายอย่างหักโหมเพื่อฟิตหุ่น ในทางกลับกันช่วงนี้เป็นช่วงที่ควรตักตวงหาเวลาพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

พอผ่านพ้นช่วงระยะหลังคลอดมาได้สัก 3-4 เดือนไปแล้ว คุณแม่ส่วนใหญ่จะเริ่มน้ำหนักลงไปบ้างแล้ว แต่ก็ยังมีหน้าท้องและส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ยังดูไม่กระชับ ช่วงนี้จึงเป็นช่วงที่เหมาะกับการออกกำลังกายฟื้นฟูให้หน้าท้องฟิต กระชับ เล็กลง วันนี้ครูก็เลยนำท่าบริหารร่างกายง่ายๆ แต่ได้ผลดีเยี่ยมสำหรับการฟิตหน้าท้องและรูปร่าง ที่สำคัญคือ ปลอดภัย ไม่ต้องใช้เวลามากในแต่ละวัน มาฝากคุณแม่หลังคลอดตั้งแต่ 4 เดือนไปแล้วค่ะ

ท่าที่ 1 การฝึกหายใจแบบผูกเชือกหน้าท้อง เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

1. นอนหงายในท่าชันเข่า ให้แผ่นหลังทั้งแผ่นราบลงไปกับพื้น หรือ มีพื้นที่ด้านหลังเอวลอยจากพื้นเล็กน้อย (ระวังไม่ให้หลังแอ่น)
2. วางมือทั้งสองข้างไว้บนซี่โครง มือซ้ายวางบนซี่โครงซ้าย มือขวาวางบนซี่โครงขวา
3. หายใจเข้าทางจมูกให้ลึก เพื่อขยายซี่โครงออกด้านข้าง โดยให้สังเกตถึงซี่โครงทั้งสองข้างที่กางออก เหมือนกับพัด หรือ เครื่องดนตรีแอคคอเดียน
4. หายใจออก เป่าลมออกทางปากให้ยาว เหมือนกับการเป่าลูกโป่ง โดยให้สังเกตซี่โครงแฟบเข้าหากัน เหมือนกับการผูกเชือกชุดชั้นในคอร์เซ็ต
5. ทำทุกวันวันละ 5-10 นาที ในระยะหลังคลอดที่เริ่มออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 เดือน

หมายเหตุ ท่านี้สามารถทำได้ทุกคน ไม่มีอันตรายหรือข้อควรระวังใดๆ

ท่าที่ 2 ท่านั่งเก้าอี้แบบพิงกำแพง เพื่อกระชับหน้าท้องและช่วงล่าง

1. ยืนหันหลังห่างจากกำแพง โดยให้เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต
2. ย่อเข่าคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ โดยให้สะโพกและแผ่นหลังแนบชิดกำแพง ย่อลงให้สะโพกและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน หรือ สะโพกสูงกว่าเข่าเล็กน้อย 
3. ย่อเข่าค้างไว้ และ หายใจเข้าออก โดยใช้การหายใจแบบผูกเชือกหน้าท้อง (ดูการออกกำลังท่าที่ 1)
4. ค้างไว้ 5 ลมหายใจ หรือ ประมาณ 30 วินาที ต่อ 1 ครั้ง และทำ 5-10 ครั้งต่อวัน ประโยชน์ของท่านี้ คือ การกระชับหน้าท้อง สะโพก และต้นขา ให้แข็งแรงและเล็กลง

หมายเหตุ ท่านี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่า

ท่าที่ 3 ท่าสะพาน เพื่อกระชับก้นและอุ้งเชิงกราน

1. นอนหงายในท่าชันเข่า วางเท้าให้ขนานกัน ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกับรอยพับของหัวเข่า และเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณหนึ่งฝ่ามือ
2. ยกสะโพกขึ้นช้าๆ โดยม้วนปลายก้นกบขึ้นก่อน แล้วไล่การยกจากหลังกลาง หลังบน และหัวไหล่
3. ยกสะโพกค้างไว้ และ หายใจเข้าออกโดยใช้การหายใจแบบผูกเชือกหน้าท้อง (ดูการออกกำลังท่าที่ 1)
4. ในขณะที่หายใจออก ให้ขมิบช่องคลอดคล้ายกับการกลั้นปัสสาวะ เป็นจังหวะไปพร้อมกับลมหายใจ
5. ค้างไว้ 5 ลมหายใจ หรือ ประมาณ 30 วินาที ต่อ 1 ครั้ง และทำ 5-10 ครั้งต่อวัน 

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย หน้าท้องก็แข็งแรงด้วย ที่สำคัญหากฝึกเป็นประจำจะทำให้ไม่มีปัญหาเรื่องปัสสาวะเล็ดกะปริดกะปรอย หรือ อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอด

หมายเหตุ ในช่วงแรกๆ หากค้างท่ายังไม่ไหว ยังไม่มีความแข็งแรงพอ ให้ใช้การทำแบบขึ้นและลงสลับไปมา 5-10 ครั้งต่อเซ็ตแทนการค้างท่า

ท่าที่ 4 ท่ายืดเพื่อผ่อนคลายต้นคอ บ่าไหล่ จากการอุ้มลูกให้นม

1. ประสานมือทั้งสองข้าง ที่ด้านหลังของสะโพก หากประสานมือไม่ถึง สามารถใช้เชือกหรือผ้าขนหนูมาจับ
2. ยกแขนทั้งสองข้างให้สูงขึ้นเท่าที่จะทำได้
3. มองตรงไปด้านหน้าในระดับสายตา ไม่ก้มหน้าลง หรือ โน้มคอมาทางด้านหน้า
4. หายใจเข้าออกทางจมูกแบบผ่อนคลาย หายใจเข้าลึก และ หายใจออกยาว
5. ค้างไว้ 5 ลมหายใจ หรือ ประมาณ 30 วินาที ต่อ 1 ครั้ง และทำ 5-10 ครั้งต่อวัน 

ประโยชน์ของท่านี้ จะช่วยคลายความตึงของหัวไหล่ที่งุ้มมาทางด้านหน้าจากเวลาที่แม่อุ้มให้นมเป็นประจำ ส่งผลให้บ่าไหล่เกิดอาการล้าและตึง หากปล่อยไว้นานๆ อาจส่งผลไปถึงอาการปวดหัว หรือ ปวดหลังได้ นอกจากการผ่อนคลายแล้ว การยืดบ่าไหล่เป็นประจำจะช่วยให้การหายใจลึกขึ้น การนำพาออกซิเจนไปให้ร่างกายก็จะดีขึ้น อันมีผลต่อการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันสะสมของคุณแม่หลังคลอดด้วย

การลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนรูปร่างหลังคลอดไม่ใช่เรื่องที่ยาก ขอเพียงแต่มีวินัยในการออกกำลังกายทุกๆ วัน อย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ น้ำหนักหลังคลอดก็จะค่อยๆ ลงมาอย่างช้าๆ ในระยะเวลาไม่นาน โดยไม่หักโหมไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือรบกวนฮอร์โมนในร่างกายที่มีผลต่อการให้นมของคุณแม่ด้วยค่ะ

หมายเหตุ บทความนี้เป็นเพียงแนวทางในการเล่นโยคะ หากมีอาการผิดปกติ หรือเจ็บป่วยจากการออกกำลังกายให้หยุด และปรึกษาแพทย์

บทความโดย ครูหนิง (ธิญาดา คอนเควส์) ผู้ก่อตั้ง Enjoy Yoga Studio และ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์ไปจนหลังคลอด