ยินดีกับคุณแม่ทุกท่านที่ได้ผ่านพ้นช่วงเวลาสำคัญ 9 เดือนแห่งการดูแลสุขภาพและลูกน้อยในครรภ์ไปเรียบร้อยแล้ว ตอนนี้เราก็มาเข้าสู่ช่วงเดือนที่ 1-3 หลังคลอด ที่เรียกว่า “ไตรมาสที่ 4”  ซึ่งเป็นช่วงเวลา “ปรับตัว และ ปรับฮอร์โมน” เพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับไปเป็นเหมือนช่วงเวลาก่อนตั้งครรภ์

หากคุณแม่ที่มีเป้าหมายที่จะคืนรูปร่างให้สวยงามโดยเร็ว และต้องการที่จะเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่   3  เดือนแรกหลังคลอด การเลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมจึงจำเป็นอย่างมาก เพราะ ร่างกายของคุณแม่ยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายแบบหนักๆ หรือ โลดโผนสักเท่าไรนัก อีกทั้งช่วงนี้ยังเป็นช่วงที่อาจจะต้องตื่นให้นมในช่วงกลางดึกบ่อยๆ คุณแม่อาจจะไม่ค่อยสดชื่น และรู้สึกอ่อนเพลียได้ง่าย

DO VS. DON’T

คุณแม่หลังคลอด ควรรอให้ครบกำหนดระยะที่ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายได้เสียก่อนนะคะ ถึงแม้ว่าใจเราพร้อมแต่ร่างกายเราอาจจะยังไม่พร้อมก็ได้ค่ะ ระยะที่ร่างกายพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายได้ คือ

หากคลอดธรรมชาติ สามารถเริ่มฟิตกันได้ตั้งแต่  1 เดือนหลังคลอดเป็นต้นไป

หากผ่าท้องคลอด ควรรอให้ครบ 2 เดือนเสียก่อนนะคะ ให้แผลหายสนิทเสียก่อน ถึงแม้ว่าจะรู้สึกว่า แผลหายสนิทดีแล้วก่อน 2 เดือน ก็ควรจะรอให้ครบกำหนดเพื่อความปลอดภัยค่ะ

DO: การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอดในช่วง 3 เดือนนี้ ควรให้ความสำคัญกับร่างกาย 3 ประการ ดังนี้ค่ะ

1. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อในช่องของแกนกลางลำตัว และ ช่องคลอดกระชับและแข็งแรงเสียก่อน ก่อนที่จะไปสู่การออกกำลังกายที่หนักขึ้น รวมทั้งป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาปวดหลัง หรือ บาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ง่าย
2. ปรับอารมณ์ และ พยายามออกกำลังกายในแบบผ่อนคลาย เพราะในช่วงแรกหลังคลอด การพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญมากที่สุดเพื่อให้ฮอร์โมนของแม่ทำหน้าที่ผลิตน้ำนมให้กับทารกน้อยได้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยทำให้แม่ลดความเครียด (แบบที่รู้ตัว และ แบบไม่รู้ตัว เช่น อาการเครียดและซึมเศร้าหลังคลอด) ทำให้ผ่านพ้นช่วงที่ต้องปรับตัวไปได้อย่างมีความสุข
3. ยืดเหยียดเพื่อคลายความตึง จะช่วยให้แม่นอนหลับได้สนิทขึ้น โดยที่ไม่ต้องทุกข์ทรมานจากการปวดหลัง ต้น คอ บ่าไหล่ การอุ้มทารกและการให้นมทุกวันไม่ต่างจากการแบกยกน้ำหนักไว้หลายๆชั่วโมงต่อวัน หากไม่มีการยืดเส้นยืดสายบ้าง อาจจะทำให้อาการตึงนั้นสะสมไปเรื่อยๆ จนเรื้อรังได้

DON’T: สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้

1. ออกกำลังกายอย่างหักโหม ยกน้ำหนัก
2. ออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง เช่น การทำ plank หรือ ab-crunch
3. ออกกำลังที่มีการกระโดดแรงๆ หรือ มีแรงกระแทก เช่น การวิ่ง, การกระโดด, การเต้นรำ

ถ้าอย่างนั้น แม่หลังคลอดควรออกกำลังกายแบบใดได้บ้าง?

ครูมีท่าออกกำลังและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณแม่หลังคลอด 3 เดือนแรกนี้ มาให้ลองฝึกกันค่ะ

ท่าที่ 1: ท่านอนยกก้น หรือ ท่าสะพาน (Bridge Pose)

ประโยชน์: ช่วยกระชับช่องคลอดและอุ้งเชิงกราน, ช่วยกระชับสัดส่วนช่วงล่าง เช่น ก้น และ ต้นขาด้านหลัง

วิธีการจัดท่าก่อนเริ่มฝึก:

• นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ

วิธีการฝึก:

• หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว
• เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับค่อยๆยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ยกก้นให้สูงเท่านี้จะสามารถยกขึ้นจนสูงสุด
• หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง
• หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆลดสะโพกกลับลงมาวางที่พื้นเหมือนเดิม

*ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยทำต่ออีกเซ็ต สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละ 3-5 เซ็ต

ท่าที่ 2: ท่า Leg Slide

ประโยชน์:  ช่วยกระชับช่องคลอดและหน้าท้อง, ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของหน้าท้องด้านในให้แข็งแรง

วิธีการจัดท่าก่อนเริ่มฝึก:

• นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ

วิธีการฝึก:

• หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว
• เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับเหยียดขาขวาลงไปทางสุดปลายเท้าอย่างช้าๆ ขณะที่เหยียดขาขวาออกไป ให้จินตนาการว่า กำลังใช้บริเวณส้นเท้าด้านขวาเขียนเส้นตรงอยู่เหนือพื้นเพียงเล็กน้อย
• หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง
• หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วงอเข่าขวากลับมาที่จุดเริ่มต้นที่ท่าชันเข่าอีกครั้ง

*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำด้วยขาซ้าย

ท่าที่ 3: ท่าเปิดเปลือกหอย (Clam Shell)

ประโยชน์: ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านข้าง

วิธีการจัดท่าก่อนเริ่มฝึก:

• นอนตะแคงทางด้านขวา งอเข่า ให้เข่าทั้งสองซ้อนตรงกัน ข้อเท้าด้านในของเท้าทั้งสองข้างแนบติดกัน แต่ไม่บีบข้อเท้า , เหยียดแขนด้านขวาขึ้นเหนือศีรษะและวางแขนขวาแนบลงกับพื้น แขนซ้ายวางลงข้างลำตัว หรือ จับที่สะโพกซ้าย (ให้รู้สึกผ่อนคลายไม่เกร็ง) , วางศีรษะลงบนท้องแขนด้านขวา เกร็งหน้าท้อง หรือ แขม่วท้องไว้ตลอดเวลา คล้ายกับมีเข็มขัดหรือชุดชั้นในรัดเอวเอาไว้

วิธีการฝึก:

• หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว
• เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับกางเข่าด้านซ้ายออกห่างจากเข่าขวา
• หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง พร้อมกับปิดเข่ากลับมาชิดกันเหมือนเดิม
• หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วกางเข่าซ้ายออกอีกรอบ

*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปตะแคงตัวทางด้านซ้าย

ท่าออกกำลังกาย ทั้ง 3 ท่า เป็นท่าที่ไม่ยากเลย แต่สำหรับคุณแม่มือใหม่หลังคลอดแล้ว จะรู้สึกว่ามีความท้าทายไม่น้อยเลยค่ะ การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดไม่ใช่เพียงเพื่อความสวยงามนะคะ แต่ยังหมายถึงสุขภาพของผู้หญิงเราในระยะยาวในอนาคตด้วยค่ะ หากฝึกเป็นประจำรับรองว่า รูปร่างหลังคลอดจะกลับมาได้ไวขึ้นแน่นอน

บทความโดย

ครูหนิง (ธิญาดา คอนเควส์)

ผู้ก่อตั้ง Enjoy Yoga Studio

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์ไปจนหลังคลอด