บทความน่าเลิฟ
สำหรับคุณแม่

“โยคะ” พิชิตอาการกวนใจในช่วงตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ ถือเป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับผู้หญิงทุกคน เพราะเป็นประสบการณ์ใหม่ในชีวิตที่เราไม่เคยสัมผัสมาก่อน ไม่อาจจะรู้ว่า ในแต่ละวันจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร แม้ว่าจะเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกหรือไม่ก็ตาม การตั้งครรภ์ในแต่ละครั้ง ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงในหลาย ๆ ด้านที่อาจจะไม่เหมือนกันทุกคน และไม่เหมือนกันทุกครั้งของการตั้งครรภ์ก็ได้ ก็เพราะเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของฮอร์โมนที่เตรียมความพร้อมให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์เกิดขึ้น บวกกับการดูแลตัวเองและไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตและการทำงานของคุณแม่แต่ละคนที่ต่าง ๆ กัน จึงอาจส่งผลให้เกิดอาการกวนใจคุณแม่ตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาส และในแต่ละคนต่าง ๆ กัน บางคนอาจจะไม่มีอาการอะไรมาก หรือ แทบจะไม่มีเลย ทำให้มีช่วงเวลาแห่งการดูแลครรภ์ที่เต็มเปี่ยมไปด้วยความสุขและเป็นช่วงเวลาที่สวยงามน่าจดจำ แต่บางคนอาจจะมีประสบการณ์ที่เลวร้ายมาก ในแต่ละวันมีแต่อาการต่างๆที่รบกวนร่ายกายและจิตใจ ทำให้ต้องเฝ้ารอนับวันเวลาที่อยากจะให้ครบ 9 เดือนไปไว ๆ อย่างใจจะขาด จนถึงขั้นกลัวการตั้งครรภ์อีกครั้งไปเลยก็มี  

แต่คุณแม่ไม่ต้องกังวลค่ะ เราได้รวบรวมอาการกวนใจที่มักเกิดขึ้นกับหลาย ๆ คนในช่วงตั้งครรภ์ที่เราคุ้นเคยกันมา 4 อันดับ รวมทั้งท่าโยคะที่ช่วยแก้อาการมาให้คุณแม่ได้ไว้หยิบใช้ เยียวยา เวลาที่เกิดอาการกวนใจเหล่านั้น เพื่อช่วยให้อาการเบาบางลง หรือ อาจจะไม่กลับมารบกวนใจอีกเลย

1. อันดับแรก คือ อาการปวดหลัง

เป็นอาการยอดนิยมอันดับแรกๆที่เราจะได้ยินกันเลยค่ะ บางคนจะเริ่มมีอาการปวดหลังตั้งแต่ไตรมาสแรกที่ท้องยังไม่ใหญ่ซะด้วยซ้ำ แต่บางคนก็อาจจะเพิ่งเริ่มมาปวดหลังในช่วงท้าย ๆ ของการตั้งครรภ์เมื่อท้องใหญ่ขึ้นมาก ๆ ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกตินะคะ เพราะในช่วงตั้งครรภ์แกนกลางลำตัวของเราจะต้องรับน้ำหนักของมดลูกที่มีขนาดโตขึ้น จึงส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังมีความตึงเครียดได้ง่าย

ท่าบริหารที่ช่วยลดอาการปวดหลัง  หรือ ท่าแมว

วิธีการทำ

  • วางมือให้ตรงกับหัวไหล่ และเข่าตรงกับสะโพก
  • หายใจเข้า ยืดอกไปทางด้านหน้า โดยไม่ห่อไหล่ทั้งสองข้าง และไม่ควรแอ่นท้องลงไปสู่พื้น เพราะจะทำให้ยิ่งปวดหลังมากขึ้นไปอีก
  • หายใจออก โค้งแผ่นหลังขึ้นให้มากที่สุดตั้งแต่แนวของต้นคอไปสู่ก้นกบ
  • ทำซ้ำ 5-10 รอบ

2. อันดับที่สอง คือ อาการปวดสะโพก ก้นกบ และอาการขาบวม

อาการปวดสะโพกและก้นกบ ก็เป็นอีกหนึ่งอาการที่มักเกิดขึ้นได้ในช่วงไตรมาสที่ 2-3 เนื่องจากน้ำหนักของมดลูกที่โตขึ้น บวกกับอีกสาเหตุหนึ่งคือการใช้ท่วงท่าอิริยาบทของแม่ ที่อาจมีการทิ้งน้ำหนักที่ไม่เท่ากันในขณะที่ยืน เช่น ชอบหย่อนเข่าข้างเดียว, หรือขณะที่นั่ง เช่น ขับรถ หรือ นั่งทำงานนาน ๆ หรือ ชินกับการนั่งเอียงตัวไปฝั่งเดียว เป็นต้น ถ้าหากอยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ ก็อาจจะทำให้มีอาการขาบวมตามมาด้วย 

ท่ายืดสะโพกและขา เพื่อลดอาการตึงของสะโพก และ ลดอาการขาบวม

วิธีการทำ

  • ยืนตรงหันข้างให้กับเก้าอี้ ที่ไม่มีล้อเลื่อน ให้ช่วงเท้ากว้างเล็กน้อย
  • ก้าวเท้าด้านหนึ่งไปทางด้านหลังประมาณ 2-3 ฟุต กดฝ่าเท้าและส้นเท้าลงแนบพื้น
  • ย่อเข่าด้านหน้าลงเล็กน้อย หรือ ตามความเหมาะสมจนคุณแม่รู้สึกสบาย และมั่นคงในการยืน *ระวังไม่ให้หัวเข่าล้ำเลยปลายนิ้วเท้าในขณะที่ย่อเข่าลง
  • ค้างท่าไว้ ประมาณ 5 ลมหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ แล้วจึงทำสลับข้าง

ท่ายืดสะโพก, ก้นกบ, และ กล้ามเนื้อใต้ต้นขา

วิธีการทำ

  • นั่งบนเก้าอี้ โดยให้หลังตรง และแผ่นหลังห่างออกจากพนักเก้าอี้
  • นำขาด้านขวามาวางบนต้นขาด้านซ้าย โดยให้ตำแหน่งของตาตุ่มขวาอยู่เหนือตำแหน่งหัวเข่าซ้ายเล็กน้อย
  • หายใจเข้า พร้อมกับยืดหลังขึ้นตรงสุด
  • หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกสบายตามความเหมาะสม *ระวังไม่ให้หลังโค้งเพราะจะทำให้หายใจไม่สะดวก และ อาจจะเบียดพื้นที่ในช่องท้องของลูกในครรภ์ได้ค่ะ
  • ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ แล้วจึงทำสลับข้าง

3. อันดับที่สาม คือ อาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และท้องผูก

อาการท้องยืดและอาหารไม่ย่อย มักจะเกิดขึ้นได้บ่อยๆกับหลายๆคนเช่นกัน เวลาที่มดลูกเริ่มโตขึ้น หากคุณแม่ไม่ค่อยขยับตัวบ่อย ๆ และมักจะอยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ เช่น คุณแม่ที่นั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือ อาจจะนั่ง ๆ นอน ๆ เป็นส่วนใหญ่ ก็อาจจะเกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้ง่ายนะคะ หรือในช่วงไตรมาสสาม หลายคนก็จะมีอาการริดสีดวงถามหา เพราะมีปัญหาท้องผูกบ่อย ๆ

ท่าบิดตัว ช่วยไล่ลม, ช่วยย่อยอาหาร, และ ระบบขับถ่าย

วิธีการทำ

  • นั่งหลังตรงเหยียดขาซ้ายไปทางด้านหน้า และชันเข่าด้านขวาให้ตั้งตรง
  • หายใจเข้า ยืดหลังให้ตรง
  • หายใจออก บิดตัวไปทางด้านซ้ายเล็กน้อย โดยให้สะดือยังคงชี้ไปทางปลายเท้าซ้าย ใช้ศอกด้านขวาดันต้านไว้กับเข่าขวาด้านใน เพื่อช่วยส่งแรงในการบิด
  • หากนั่งเหยียดขาไม่ถนัด และอึดอัดหน้าท้อง ให้ใช้ผ้าขนหนูม้วนหนา ๆ เพื่อให้รองก้นให้สูงขึ้นค่ะ
  • ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ แล้วจึงทำสลับข้าง

4. อาการหน่วงที่ท้องน้อย หรือ อุ้งเชิงกราน

อาหารหน่วงมาก ๆ มักจะเริ่มในช่วงปลายไตรมาส 2 และเข้าสู่ไตรมาส 3 บางครั้งอาจเกิดได้ในวันที่คุณแม่มีการเดินมาก ๆ หรือบางครั้งก็ไม่ได้สัมพันธ์กับกิจกรรมใด ๆ แต่อาจเป็นเพราะตำแหน่งของทารกที่ต่ำลงเตรียมสู่ระยะคลอด หรืออาจจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแม่ที่น้อยลง ท่าบริหารที่แก้อาการนี้จึงควรจะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้แกนลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ จะดีกว่าค่ะ

ท่าบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนลำตัว เพื่อป้องกันอาการหน่วง

วิธีการทำ

  • วางมือให้ตรงกับหัวไหล่ และ เข่าตรงกับสะโพก
  • เหยียดขาด้านขวาไปทางด้านหลังให้สุด โดยวางปลายเท้าแตะไว้ที่พื้นก่อน
  • เหยียดแขนด้านซ้ายไปทางด้านหน้า ให้แขนตรง ขนานกับข้างใบหู *ระวังไม่ควรเงยหน้าขึ้น เพราะอาจจะทำให้เมื่อยต้นคอ หรือ เวียนศรีษะได้ ควรให้สายตามองอยู่ที่พื้นไปทางด้านหน้า และไม่ก้มหน้าลงไปมองต่ำเกินไป
  • ยกขาด้านขวาลอยขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ โดยให้สะโพกซ้ายและขวาอยู่ในระดับตรงกัน ไม่ควรเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง เพื่อเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก, แกนลำตัว, และแผ่นหลัง ให้ทำงานอย่างสมดุลย์กัน
  • ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ แล้วจึงทำสลับข้าง *หากยังไม่สามารถค้างท่าไว้โดยที่ยกขาขึ้นได้ ให้วางเท้าขวาลงแตะพื้นไปก่อนในช่วงที่ฝึกใหม่ ๆ

ตอนนี้ทุกคนก็ได้รู้จักท่าโยคะที่ทำตามได้ไม่ได้ยากเลย แต่ให้ประโยชน์อย่างมาก ๆ ในการช่วยแก้อาการกวนใจ รวมทั้งเป็นการช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการต่าง ๆ เหล่านั้นซ้ำขึ้นมาอีก การฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์ควรทำควบคู่ไปกับการมีสติที่ระมัดระวัง ไม่รีบร้อนทำท่าจนเกินไป และควรทำไปพร้อม ๆ กับจังหวะลมหายใจที่ช้า ๆ และต่อเนื่อง เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายและช่วยให้เกิดสมาธิที่มั่นคง อันจะส่งผลที่ดีไปสู่ทารกในครรภ์ด้วยค่ะ

ข้อห้าม สำหรับคุณแม่ท่านใดที่มีอาการรกเสื่อม มีภาวะเสี่ยงแท้งก่อนกำหนด หรือน้ำในหูไม่เท่ากัน เราแนะนำว่าให้งดออกกำลังกายเด็ดขาด เพื่อไม่ให้เกิดส่งผลต่อคุณแม่และลูกในครรภ์

หมายเหตุ หากคุณแม่ท่านใดที่ไม่มั่นใจว่าสามารถทำท่าโยคะ 4 ท่านี้ได้หรือเปล่า เราขอแนะนำให้ปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนนะคะ เพื่อความปลอดภัยของคุณแม่และลูกในครรภ์ค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก 

ครูหนิง ธิญาดา คอนเควสท์ (Registered Prenatal Yoga Teacher, Yoga Alliance USA.) 

ผู้ก่อตั้ง Enjoy Yoga Studio Thailand

 

ติดตามเราได้ที่ :

Facbook Babylove Youtube Babylove IG Babylove subscribe

บริษัท ดีเอสจี อินเตอร์เนชั่นแนล (ประเทศไทย) จำกัด (มหาชน)

© 2016 DSG International (Thailand) PLC. All rights reserved.